3 bài tập bằng trọng lượng cơ thể để tập luyện toàn thân tại nhà

Bạn có muốn cải thiện sức khỏe và thể lực của mình mà không cần đặt chân ra ngoài nhà không? May mắn thay, có rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh hoặc duy trì cân nặng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Dưới đây là ba bài tập thể hình nhắm vào các nhóm cơ khác nhau để tập luyện toàn thân tại nhà hiệu quả.

Hít đất - bài tập tổng hợp này chủ yếu nhắm vào các khu vực ngực, vai và cơ tam đầu. Bắt đầu ở tư thế tấm ván plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu. Sửa đổi bài tập bằng cách thực hiện động tác hít đất trên đầu gối hoặc dựa vào tường nếu cần.

Ngồi xổm squat - một bài tập tổng hợp tuyệt vời khác, các bài tập ngồi xổm tác động lên các cơ ở phần dưới cơ thể. Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi xuống ghế. Giữ ngực của bạn và trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, hãy đẩy gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Nếu mới tập ngồi xổm, bạn có thể thử động tác squat ngồi-đứng hoặc đứng-ngồi. Trong phiên bản này, bạn sử dụng ghế và thực hành động tác squat ngồi xổm bằng cách đứng lên hoặc ngồi xuống.

Tấm ván plank - plank là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng, tác động đến toàn bộ cơ bụng, bao gồm cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới. Bắt đầu ở tư thế hít đất, cẳng tay đặt trên mặt đất thay vì bàn tay. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, vận động các cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất dịnh, chẳng hạn như 30 giây đến một phút.

Với phiên bản sửa đổi, bạn có thể thử thực hiện động tác plank với tư thế đầu gối và cẳng chân chạm đất hoặc thử động tác plank đứng trên tường.