3 squats có chỉnh sửa để thử

Nếu bạn thấy bài squat thông thường là thử thách đối với bạn, thì bạn không đơn độc trong việc này. Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bài tập squat không dành cho bạn. Nếu bạn bị hạn chế bởi khả năng vận động của khớp hoặc sức mạnh cơ bắp, thì việc biết cách thực hiện động tác squats cải tiến một cách an toàn có thể là câu trả lời.

Squats là một bài tập tổng hợp nhắm vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể (cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân, cơ khép hông và cơ bắt cóc hông của bạn). Chúng cũng rèn luyện cơ bụng của bạn, giúp cải thiện sự thăng bằng và ổn định của bạn. Hơn nữa, bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, khiến chúng trở thành một hình thức tập thể dục tiện lợi và tiết kiệm chi phí.

Nhưng bài squat chỉ hiệu quả khi bạn thực hiện đúng tư thế . Thực hiện động tác squat với tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn phải luôn kiểm tra tư thế và kỹ thuật của mình (và đảm bảo rằng chúng chính xác) trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập squat nào.

Squat Cải Tiến

Đây là ba phiên bản cải tiến của squats để bạn thử. Mỗi thay đổi về trọng lượng cơ thể này sẽ cải thiện sức mạnh cơ xương, sự ổn định của cơ bụng và sự kiên cường lý trí của bạn.

Squats trên tường

Squats trên tường là phiên bản sử dụng trọng lượng cơ thể của squats thông thường mà bạn có thể thực hiện khá nhiều bất cứ nơi nào, miễn là bạn có một bức tường vững chắc. Chúng là một bài tập cùng kích thước lý tưởng nếu bạn mới tập thể dục, hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật. Bạn có thể sử dụng động tác squat trên tường để tăng cường sức mạnh và sự ổn định để quay lại phòng tập nếu bạn đã không thể tập luyện trong một thời gian.

Để thực hiện động tác squat trên tường, trước tiên, hãy tìm một bức tường! Dựa phần lưng trên và vai của bạn vào đó và trượt người xuống tư thế ngồi, nơi toàn bộ cơ thể của bạn tiếp xúc với tường và đầu gối của bạn gập 90 độ. Giữ vị trí này trong 30-60 giây trước khi nghỉ ngơi và lặp lại. Nếu đầu gối của bạn bị gập 90 độ là quá sức, bạn chỉ cần trượt xuống tường càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ được tư thế đó.

Chuyển từ đứng sang tư thế ngồi

Chuyển từ đứng sang tư thế ngồi nói về việc di chuyển từ vị trí đứng và hạ mình xuống vị trí ngồi. Cố gắng không ngồi phịch xuống mà thay vào đó từ từ hạ người xuống một cách có kiểm soát. Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ thể và sự ổn định ở phần dưới cơ thể cũng như các cơ bụng.

Chuyển từ ngồi sang tư thế đứng

Đảo ngược quy trình từ tư thế đứng sang tư thế ngồi và bạn đã có một tư thế squat hoàn toàn cải tiến! Chuyển từ ngồi sang tư thế đứng là một phiên bản squat cải tiến lý tưởng khác để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của bạn. Nó khá dễ hiểu và bao gồm việc đứng lên từ vị trí ngồi. Bạn có thể sử dụng ghế, băng ghế hoặc bậc thang để thực hiện bài tập này.