Hướng dẫn tập luyện kháng lực cho người mới bắt đầu
Rèn luyện kháng lực (còn gọi là rèn luyện sức chịu đựng, tập tạ hoặc nâng tạ) là một hình thức tập luyện phổ biến và hiệu quả. Bài tập này bao gồm việc kháng lại một lực để thúc đẩy tăng cường sức mạnh, sự phát triển và sức bền của cơ bắp. Cho dù bạn mới tập hay đang tập một hình thức khác và muốn chuyển sang tập luyện kháng lực, sau đây là hướng dẫn đơn giản giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bắt đầu tập tạ.
Thiết bị
Tập luyện sức chịu đựng đòi hỏi bạn phải kháng lại một lực, do đó bạn sẽ cần một số thiết bị để tập luyện hiệu quả. Tập luyện kháng lực thường bao gồm việc sử dụng tạ tay, tạ đòn, dây kháng lực và máy tập kháng lực để thử thách cơ bắp. Tuy nhiên, một số bài tập thể hình cũng được xếp vào loại động tác rèn luyện kháng lực vì chúng có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Ví dụ bao gồm chống đẩy, ngồi xổm lên xuống, plank, v.v.
Bài tập kết hợp và bài tập riêng lẻ
Các bài tập kết hợp là những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tập luyện toàn thân hiệu quả. Ví dụ về các bài tập kết hợp bao gồm ngồi xổm lên xuống, nâng tạ ngang hông, tư thế cây cầu, đẩy hông, kéo dây, bước chân gập gối, đẩy tạ đòn qua đầu và đẩy ngực.
Các bài tập riêng lẻ tác động lên từng cơ một, bao gồm gập bắp tay, chống đẩy cơ tam đầu và nhón chân. Những bài tập này giúp nhắm mục tiêu vào một vùng cụ thể trên cơ thể, là lựa chọn hoàn hảo để tập các cơ mà bạn cảm thấy yếu hơn và cần bắt đầu đưa vào thói quen tập luyện của mình.
Kết hợp tập luyện tim mạch và sức chịu đựng
Một số người đặt trọng tâm thói quen tập luyện vào việc rèn luyện kháng lực vì họ lo lắng rằng nó sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cơ. Tuy nhiên, việc kết hợp một số bài tập tim mạch vào chế độ tập luyện có thể hữu ích để hỗ trợ mục tiêu tăng cường cơ bắp của bạn.
Các bài tập tim mạch giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp cũng như sức bền của bạn. Chúng cũng có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, mặc dù ít hơn nhiều so với bài tập sức chịu đựng. Cân nhắc kết hợp chạy nhanh 10 phút khi bắt đầu tập tạ hoặc chạy nước rút khi kết thúc buổi tập. Thử bổ sung thêm đi bộ dài hoặc đi bộ đường dài, bơi lội hoặc khiêu vũ hoặc chơi thể thao vào các bài tập kháng lực của bạn.