Tôi nên tập luyện sức bền với tần suất như thế nào?

Rèn luyện sức mạnh, còn được gọi là rèn luyện kháng lực, thử thách cơ bắp bằng cách yêu cầu chúng phải co lại để chống lại lực bên ngoài. Đây là một hình thức tập luyện quan trọng giúp tăng cường sự phát triển cơ và giảm thiểu tình trạng mất cơ. Phương pháp này cũng có thể thúc đẩy sự cân bằng, ổn định, phối hợp và sức mạnh lõi cơ thể tốt hơn. Có thể tập luyện kháng lực bằng tạ, dây kháng lực hoặc thậm chí bằng chính trọng lượng cơ thể bạn.

Hầu hết mọi người được khuyên nên kết hợp bài tập tăng cường kháng lực vào kế hoạch tập luyện hằng tuần nhưng bạn có từng băn khoăn bản thân nên tập luyện với tần suất như thế nào hoặc cường độ ra sao không? Có cần tập kháng lực hằng ngày không? Một phiên tập nên kéo dài bao lâu? Tôi nên tập trung vào toàn bộ cơ thể hay một nhóm cơ?

Các khuyến nghị về tập luyện kháng lực

Mục tiêu về sức khỏe và tinh thần của mỗi cá nhân đều khác nhau, bao gồm cả mục tiêu tập luyện kháng lực. Tuy nhiên, có những khuyến nghị chung có thể sử dụng làm cơ sở nếu bạn đã sẵn sàng bổ sung bài tập tăng cường kháng lực vào chương trình tập luyện của mình.

Nói chung, mỗi cá nhân nên tập kháng lực toàn thân 2 lần một tuần. Kết hợp các bài tập phức hợp (bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ) để tập luyện hiệu quả giúp tăng cường kháng lực và khả năng phối hợp. Squat (ngồi xổm) hoặc deadlift (nâng tạ) với tạ là những ví dụ về bài tập phức hợp.

Khi bạn dần dần tăng cường kháng lực và sức bền, bạn có thể bổ sung thêm một hoặc hai ngày tập luyện kháng lực và tăng cường độ, miễn là bạn dành đủ số ngày để cơ thể nghỉ ngơi. Không nghỉ ngơi đầy đủ sẽ làm giảm tiến độ và tăng nguy cơ chấn thương.