simplified_chinese - Sprout (Page 16)

什么是韧性，您可以建立韧性吗？

您可能已经多次听到‘建立韧性’这样的说法。它在创业中经常用到，用于鼓励富有抱负的企业主继续前进，并在健康和健身领域宣传积极的心态。但是它是什么意思呢？您可以如何建立韧性呢？让我们来深入地看一看这些问题的答案。什么是韧性？韧性指的是您应对困难情况并克服它们的能力。我们所有人在一生中都面临着各种各样的挑战，我们应对它们的方式将会给我们的身心带来巨大的不同。许多人面对困难都会感觉绝望，因为他们还没有建立起应对这些困难的韧性。但是，有韧性的人们就能够保持冷静，采取更积极、更亲力亲为的方式解决具有挑战性的情况。为什么有些人比别人更有韧性呢？有些人看上去似乎天生比别人更有韧性。研究表明，有一系列个性特征会让人们在困难情况下也不会有多担心或烦恼。其他研究则表示，韧性取决于一系列因素，包括遗传基因、身体的健康情况、心理的健康情况、社会支持以及教养。如何建立韧性？幸运的是，如果您在面对挑战时天生优柔寡断或焦虑不安，有一些方法可以帮助您建立起韧性。以下是几个绝佳的步骤，可以帮助您在未来变得更有韧性。转变您的心态您的心态对您在艰难情况下的韧性如何有很大的影响。如果您以消极的心态对待每件事，您就不太可能找到解决问题的有用办法。与其总是看到每种情况的消极一面，或指责特定的人或群体，不如重新构建您的心态。关注积极的一面，把这些挑战看作是成长的机会。想一想您可以做出哪些改变来改善情况，而不是专注于您无法控制的事。管理您的压力水平压力管理是韧性的关键。如果您可以管理好生活抛给您的各种压力，当未来出现更大更具有挑战性的情况时，您就会感觉更有准备。绝妙的情绪管理技巧包括

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午后渴望进食的原理是什么？

我们都有过这种经历。下午3点，您正坐在办公桌前忙着工作。您已经吃过午饭了，但您似乎还不够满足。距离晚餐还有几小时，但您出现了午后渴望进食的感觉。您可能会从在办公桌抽屉藏着的零食堆中抽出一块巧克力。或者，您可能起身走到咖啡机那儿，给自己来上一杯多加了焦糖糖浆的泡沫拿铁咖啡。不管是什么，只要能解决您的进食渴望让您撑到晚饭就可以。午后渴望进食是生活中正常的一部分，但它是由什么引起的呢？为什么您在午餐和晚餐之间会有伸手翻找零食柜或满足甜食需求的冲动？午饭吃得太少午后渴望进食最常见的原因之一就是真的饥饿。如果您早餐或午餐吃得太少，您的身体可能处于热量不足的状态，您的胃部就会向大脑发出饥饿的信号。如果您整天都在工作，您的大脑和身体将会消耗能量帮助您集中精力做任务。因此，如果您的午餐不丰盛，您可能需要在午后补充下能量才能继续工作。疲劳渴望进食的另一个常见原因就是疲劳。无论是生理还是心理上的疲劳，您的身体应对它的方式就是增加食物的摄取量。即便您在一天接下来的时间中没有感觉疲劳，在午后到晚餐之间突然感到疲劳也是很常见的。这是因为您的身体正忙着消化您刚吃下的午餐。血液从肌肉调转到了消化系统，这会让您感觉能量不足。这种现象通常被称为餐后低血糖现象，是由血糖水平下降引起的。睡眠不足睡眠的质量或时长不足会导致饥饿荷尔蒙失衡。胃饥饿素和瘦素负责调节您的饥饿感和饱腹感。当您睡眠不足时，您的胃饥饿素会增加，导致您感到比平时更饿。正因为如此，您最终会在下午3点的时候渴望用吃甜食来减少这些饥饿信号。无聊或压力很多时候，渴望进食本质上是心理作用。当您完成一天中大部分的工作任务，或在家感到很无聊，您可能就会发现自己靠吃零食来消磨时光。无聊会导致您对高脂肪和高糖的食物产生渴望，例如薯片或巧克力等。这里还有个相反的难题。

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吃多少蛋白质才合适？

您是否知道，蛋白质这个词源自希腊语中表示‘第一’的‘protos’？这个事实强调了蛋白质在人类饮食中的重要性。它对生命至关重要，是人体每个细胞的组成部分，包括您的皮肤、头发、指甲、肌肉、酶和免疫细胞。蛋白质是您需要吃的关键大量营养素之一。当您通过饮食摄取蛋白质时，它们会被消化道分解成稳定的氨基酸。这些氨基酸被输送到身体的各个部位，再用于吸收新的蛋白质。无论您是否运动，您都一样需要摄入足够的蛋白质来保持健康。根据建议，每日的蛋白质摄取量应该是每公斤体重摄入0.8克蛋白质。请注意，这个数字指的是最小值，而不是最大值。这个数字具有很好的指导作用，但每个人需要的确切数量因人而异。您的最佳蛋白质摄取量取决于多个因素，包括您的身高、体重、肌肉量、活动水平和目标等。无论您是想要减重、增重还是保持体重，蛋白质都是您要摄取的最重要的营养素之一。蛋白质有益于减重蛋白质是最有饱腹感的大量营养素。因此，它可以帮助您保持更长时间的饱腹感，减少您在两餐之间吃零食的冲动。蛋白质还有助于促进您的新陈代谢，让您在休息时燃烧更多的卡路里。它可以通过为您的身体提供建立和维持骨骼肌所需的必要氨基酸的方式，在您的减重期间帮助您保持住肌肉量。根据建议，您每日卡路里中有25-30%应该来自于蛋白质。每克蛋白质提供4千卡的热量。因此，如果您每日消耗2000卡路里的热量，

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一天中最适合锻炼的时间在什么时候？

有关一天中最适合锻炼的时间在什么时候，我们有很多相互矛盾的信息。有些消息称，我们应该早上直接从床上跳起直奔健身房，其他消息则表示我们应该至少在进食两餐之后进行运动。所以，我们如何才能够实际确定一天中运动的最佳时间呢？答案就藏在您的生活方式和您的偏好中。如果您的工作需要您早起办公，您可能就会发现自己无法在出发上班之前排下运动。反之，如果您工作到很晚，您最好是在早上安排健身房课程。对于那些轮班模式不同的人来说，您的运动日常可能必须跟着您每周的轮班去改变。但幸运的是，您可以很轻易地调整您的运动以契合您的每周计划。例如，您可能通常在大早上出发去健身房进行抗阻训练和心血管训练。但是，如果您的老板有一周要求您早点去上班，您只需要简单地换到下班后运动即可。要想达到最轻松的效果，您可以在上班的背包中装上您的健身房装备，这样一来，一旦您打卡下班，您就可以直接换装前往健身房了。当然，您还必须考虑一下自己的偏好。您是否更喜欢一起床就进行运动？这么做是否可以让您清醒起来调动一天所需的能量？或者，您是不是更喜欢在早晨放松，享受完美味营养的早餐后再出发去健身房？这种考虑很重要，因为在您一天中感觉最好的时候去健身房将确保您可以更轻松地坚持住自己的运动习惯。如果您讨厌早上运动，但您又强迫自己这么做，您可能就不能得到很好的运动。强撑着做完运动，并在之后感到疲惫和昏昏欲睡是一种坏习惯，它可能导致您完全放弃运动。要想知道您最适合在一天中什么时候运动，您可能需要进行一些尝试和犯下一些错误。试试在早上、下午和晚上运动，看看您在哪个时段感觉最有能量和动力。选择对时间可以给您带来更好的效果，并显著提高您的健康水平。最后，

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午后困乏？为什么您的饮食习惯可能会让您变得疲惫不堪

令人害怕的‘午后困乏’发生在下午刚开始的时候，通常介于下午1-3点钟之间，指的是许多人都会感受到的一种懒散迟钝而又昏昏欲睡的感觉。如果您存在这种困乏，您可能会在刚吃完午饭后就开始感到疲惫，难以集中注意力。但为什么会出现这种情况，您又可以如何避免它呢？午后困乏的症状您出现这种情况的原因有很多，但大部分时候，您会出现和别人类似的症状。最常见的症状包括以下几种。困倦、疲劳头痛或胃痛视力轻微改变肌肉无力情绪变化、易怒渴望进食导致午后困乏的原因所以，到底是什么导致我们中有许多人在午饭后出现懒散迟钝的感觉呢？午后困乏有六个主要原因。不健康的饮食大量含糖的食物血糖指数很高。这意味着它们会导致您的血糖水平出现更剧烈的变化，导致您在饭后一两小时就感到疲惫和昏昏欲睡。昼夜节律打乱您的昼夜节律掌管的是您的身体的睡眠/觉醒周期。它帮助您在早晨醒来，变得精力充沛，迎接新的一天，也帮助您在晚上放松下来，为上床休息做好准备。如果您的睡眠模式因为工作得太晚或过多接触蓝光而受到了干扰，您就更可能出现午后困乏的情况。缺乏运动如果您整天都坐在椅子上面，您更可能出现能量低和肌肉无力的情况。缺乏高质量的睡眠持续得不到良好的夜间睡眠会导致您欠下巨额睡眠债。您在中午感到昏沉欲睡是因为您的身体需要更多的休息。压力过大长期的压力会导致您的身体持续处于‘战斗或逃跑’的模式。当人体感受到压力时，它会开始分解更多储存的葡萄糖来产生更多能量。这可能导致您感到劳累疲倦。当您感到压力时，它也会影响您的睡眠，从而进一步持续负面影响。身体状况某一些健康状况会导致您感到困倦或虚弱，例如自身免疫疾病或肌肉萎缩。脱水饮水不足会减慢您的新陈代谢，导致您的身体感到沉重和疼痛。避免午后困乏幸运的是，有很多种方式可以帮助您避免午餐后的这种疲劳感。

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可以在办公桌前进行的运动

我们中有许多人都感到自己‘没时间’做运动。我们的工作时间越来越长，还要兼顾家庭生活的方方面面。但是，您是否考虑过边工作边运动呢？您不是必须去健身房才能得到很好的锻炼！您可以在办公桌前进行快速的运动，甚至无需从座位上起身。有很多运动都适合在工作时进行，您可以借助它们得到一天中急需的运动。虽然许多这种运动并没有办法让您达到奥运的健身水平，但它们仍然可以帮助增强您的肌肉力量，同时为您提供急需的能量提升。以下是您可以在工作时尝试进行的锻炼，它们可以在您打电话、开会或跑腿的间隙提高您的健康水平。您可以轻轻松松地在办公室、宿舍、家中或任何有桌子的地方完成它们！徒手双脚深蹲这是可以锻炼股四头肌、腿筋和臀大肌的绝佳运动。它有助于在您坐着办公时促进血流流向您的下半身。从座椅上起身，双脚张开与臀同宽。慢慢降身到座椅高度，保持底盘稳定。臀大肌轻触座椅，然后回到站位。上斜俯卧撑如果想要锻炼上半身肌肉，您可以尝试对着椅子、桌子或床做一些上斜俯卧撑。请确保表面平稳！将双手在椅子、桌子或床上撑开，与肩同宽。将双腿向后绷直，让大部分体重落在双手和腕部。降低躯干高度到靠近双手。停顿一秒，然后挤压胸肌和三头肌，把自己推回开始的位置。三头肌撑体如果在上斜俯卧撑后，您想要更进一步锻炼您的三头肌，您可以试试三头肌撑体。把您的椅子靠到坚固的墙上。将双手放在椅子边缘，向前伸出双腿。您可以弯曲双腿以获取一些支撑，

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人人都应该知道的理财小技巧

如果我们不了解自己的个人财务状况，我们良好的消费习惯就很容易被打乱。这也就是为什么我们鼓励您通过将以下6个理财小技巧融入生活的方式优先考虑自己的财务健康，以免破产。 1. 设置预算这可以为您生命中的每个其他目标奠定基础，因此，不要无视它！以下是设定个人预算的基本备忘清单：确定您的收入计算支出计算差额决定如何处置您的收入让编制预算成为一种习惯需要更多帮助吗？搜索网络，获取无穷无尽的预算编制小技巧和资源。您甚至可以找到好用的免费模板，帮助您保持正轨。 2. 创建财务日历如果您不相信自己会记得要支付账单或定期提取信用报告，您可以考虑为这些重要的财务待办事项设置预约提醒，就像您为年度医生约诊或汽车调试所做的那样。不确定要从哪里入手吗？您可以在网上找到许多个人财务日历的示例，它们会给您带来很大的启发！ 3. 查看您的利率以下是值得您思考的一些东西：您应该先偿还哪个贷款？利率最高的贷款。您应该开立哪个储蓄账户？利率最优的储蓄账户。为什么信用卡债务会让我们如此头疼？因为它收取复利。在这里，我们要说的其实是：利率非常重要，因此，请确保您注意到利率！它们有助于您确定在接下来的人生中，您应该优先考虑哪笔债务或储蓄。 4. 追踪您的净值您的净值——也就是您的资产和债务之间的差额——是可以告诉您您的财务状况的重要大数字。关注它有助于您了解自己在实现财务目标方面的进展——如果您倒退了，它也是一种提醒。 5. 设置具体的财务目标设置有效财务目标的关键是遵循SMART模板，即：您的目标必须是具体的（S）、可度量的（M）

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放松心情的6个小绝招

心理健康受到了前所未有的关注，我们因此也获得了机会，将注意力转向如何通过更友善的方式，帮助、支持和理解自己以及他人。以下是6种健康的可持续策略，可以用于给每天带来一些光明：每天练习感恩每个早上，拿起纸笔写下您感恩的三个东西。它们可以是任意的东西，比如您的朋友，您上一次的瑜伽课，您早上喝的咖啡……只要是让您在生命的这一刻感到重要的东西就行。保持这个习惯，培养更积极的人生观。认可您的情绪；不要无视它们。有时候生活会出现完全超出我们控制的改变。当这种情况发生时，您要试着保持接受和开放的心态，让自己经历随之而来的各种情绪。这么做可以让您知道自己的感受，而不是把一切深藏内心。尽管一开始要这么做可能很难，但您在随后就会感到非常受益。笑真的是灵丹妙药！笑可能就是缓解生命中可能出现的悲伤的最简单也最自然的方式。众所周知，笑可以降低皮质醇水平（一种会在体内产生炎症的应激激素）并提高血清素水平（快乐激素）。因此，抓住报纸中的漫画部分，打开您最爱的情景喜剧，或在网上找一些搞笑的猫咪视频，在咯咯的傻笑声中改善您的健康吧！运动时间到。毋庸置疑，运动带来的血清素和内啡肽的大爆发会让您感觉非常棒。此外，运动还有助于提高自尊，并减少焦虑和抑郁情绪。以每天进行30分钟中等到剧烈的运动为目标，感受运动给您带来的好处。大自然 = 快乐。您听说过大自然缺失症吗？简而言之，

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拥有健康心脏的5个简单步骤

我们的心脏为我们付出了很多——让我们给它应得的爱吧！以下是可以降低心脏病风险和保持心脏健康的简单但有效的5个步骤。先补充好能量。不论是混合水果燕麦，还是抹上一些杏仁黄油的全麦吐司，用营养丰富的充实早餐开启一天将有助于全天控制血糖水平。啊……添加绿叶蔬菜就是给一餐加入有益心脏的属性的简单、美味方式。有人提到牛油果吐司了吗？动起来！不论您是对CrossFit混合健身入迷，还是对早晨公园散步入迷，您可以试着在早上调动血液循环起来。在一天的忙碌开始之前安排运动有助于您坚持每日的运动目标，同时，保持运动有益于您的心脏健康并让您保持愉悦。少抽烟。要戒烟，没有比现在更好的时机了。以医生、家人和朋友为支持，为自己做好胜利的准备。戒掉饮料。避免摄入含糖饮料——您的心脏可不喜欢它们！除了无营养卡路里以外，它们什么也没提供，此外它们还会增加您罹患冠状动脉疾病的风险。如果您还是渴求碳酸，您可以试着在苏打水中加入新鲜水果。健康的脂肪 = 健康的心脏。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪也称为“健康脂肪”，它们存在于鱼、牛油果、橄榄油和坚果等等食物中。在日常饮食中加入这些食物可以降低“坏”胆固醇，也就是低密度脂蛋白胆固醇的风险，它们对心脏、大脑和您的腰围都有利。

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如何腾出更多时间陪伴心爱之人

生活是忙碌的。我们时常会发现自己迷失在工作之中，几乎没有时间与朋友和家人交往。要在工作和生活之间找到良好的平衡是很难的。您希望自己能够事业有成，但您同时也希望自己能够经常与心爱之人交流。将情绪健康和财务成功或工作目标一起摆在优先位置是很重要的。为朋友腾出时间是您与您周围的人保持良好关系的重要组成部分。以下是您可以腾出更多时间与您的朋友交流的几个方式。留出回复时间当您深陷在大量的工作之中，时间会流逝得很快。于是，在您意识到之前，一晃眼就已经是睡觉时间了，而您可能一晚上都没跟一个人说上话。如果您想要多腾出一些时间陪朋友，您可以每天留几分钟时间回复他们的短信或短消息。这么做不仅可以让您从工作中得到您应得的休息，还能让您保持与您所爱之人的沟通，即便当您还有一长串的待办事项要完成。如果您不喜欢发短信，您可以换成给朋友们打电话。即便只是10分钟的快速通话也足以让您了解到他们的生活过得如何。安排和他们一起进行锻炼如果您难以找到额外的时间专门和朋友们交往，您可以考虑多任务并行。安排和他们一起上锻炼课程。在时间已然紧张的情况下，要保持锻炼计划是很有挑战性的——把您的锻炼变成与朋友交往的方式可以让你们彼此都更能坚持下来，同时它还能作为激励因素，让您期待坚持自己的计划。如果您的朋友们和您去的是同一个健身房，您可以考虑安排一个锻炼课程，或预定和他们一样的健身房课程。或者，你们也可以一起去公园做户外运动。在休息时给朋友们打电话另一种腾出更多时间与朋友交谈的绝佳方式就是在您午餐休息时间给他们打电话。如果您很忙，您可能难以在工作日和朋友们聊天，但是，您可以通过安排留出一些休息时间的方式，在不打断工作流程的同时保持与朋友们的沟通。边做家务边打电话家务通常是一项冗长乏味的任务。下一次，如果您有一大堆清洗家务要做，或要打扫好几个房间，您可以捡起电话，一边和朋友们聊天，一边完成您的琐碎家务。它将让家务变得更有趣，

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在生活出现突然的变动时，穿插活动的5大技巧

生活是无法预测的。您可能为自己设定好了详细的成就计划，或者无论出现什么情况都要坚持的严格的健身安排。但生活出现了预期以外的变动。每个人都会在生命某一刻经历到这些。比如您的孩子突然感冒，您出现持续伤病，或汽车就是不肯启动。我们全都面对着各种各样的不同挑战，但在生活出现突然的变动时，以下是处理至少其中一方面的顶级技巧。时间管理如果您现在有额外的事情要做，您可能需要重新评估您的时间管理方法。如果您在经过一天漫长的工作后发现自己不堪重负，您要评估一下您可以如何提前为夜晚做好准备。这可能包括在周末准备饭菜。如此一来，您就能有更多时间进行快速锻炼，并在此后仍有备好的饭菜，无需在同一个晚上花费太多额外的时间在厨房忙活。如果您常有的快乐时光让您感觉不是那么快乐了，您可以考虑变换一下，用下班后的每周瑜伽课来代替。改进您的时间管理，把健康放到优先位置可以让您腾出更多时间锻炼，在这段繁忙的生活中仍然保持运动。早起当生活出现预期以外的事件时，您可能必须改变自己的日常习惯。这可能包括起早以便在上班前进行一些活动。把闹铃时间提早一些，给自己一点额外的时间进行锻炼和做好上班准备。当然，没有人想因此在上班时感到过度疲劳，所以，您要试着建立良好的晚间作息习惯。提早上床一小时，以确保不要牺牲您的睡眠质量。加大运动强度在情况发生改变时，您可能也需要改变您的锻炼方式。如果您以前通常有一小时的锻炼时间，您现在可能只有30分钟。如果情况如此，您可以加大您的运动强度，这样一来，利用现有时间完成的运动就能让您感到满意。集中精力让心率加快，增加流向肌肉的血流量。即便您拥有的时间变少，进行像冲刺跑和Tabata训练这样的高强度间歇训练也可以给您带来显著的成果。即便只是15分钟的快速出汗课程，

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如何把活动融入一天的生活

除了良好的营养以外，有规律的活动对于健康的身体也很重要。它可以增强您的心肺健康、帮助您睡得更好，并提升您的能量。根据建议，每周以150分钟的适度运动为宜。但是，如果您无法前去健身房运动，不要有压力！以下九种方法可以让您把活动融入一天的生活。伸展伸展是被低估的一种运动类型。您可以每天早上花几分钟的时间伸展全身。这么做可以刺激血液循环，让您一天都活力满满。温和的舒展还是缓解肌肉紧张的绝佳方式，可以帮助减轻疼痛，防止受伤。如果您觉得早上做舒展运动时间太紧张，您也可以试着在睡前舒展一下，从而放松肌肉一夜好眠。在等待时练习深蹲我们经常发现我们一天中有很多时间都花在等待上面。我们等着水开，等着微波炉热好食物，等着通勤的巴士到来。与其在等待时站着不动，不如试试四处走走多攒一些步数，或就地做一些徒手双脚深蹲。如果有办法，您可以用30秒靠墙深蹲测测自己的力量和稳定性，并挑战自己，让自己坚持一分钟或甚至更久的时间。走楼梯研究表明，贯穿全天的活动可能比一次剧烈运动更有益。尽可能地走楼梯可以增加您的总能量输出。它会带动您的心脏跳动，让您的腿部肌肉像深蹲或弓步这样的复合运动一样卖力动起来。每天多走几步如果您在工作或社交活动后步行回家，您可以选择远路，用多出的步数增加您的运动量。此外，您可以借此在新鲜的空气和阳光下待得更久，这对您的心理健康很有好处。如果您整天都坐在办公桌前，您可以在午休时放松走走。这不仅可以促进您的整体运动量，当您的工作需要久坐时，它还是中断一天久坐的绝佳方式。如果附近有公园，您可以散步到绿树丛中吃午饭。