simplified_chinese - Sprout (Page 7)

给倒班工作者的睡眠和健康小建议

倒班工作由于工作时间不规律并且会打乱睡眠模式，对人而言挑战重重。如果您所爱的人们从事的是朝9晚5的传统工作，您在夜间工作在白天补觉还会导致社交孤立的情况。我们将在下文中为大家介绍一些帮助轮班工作者促进良好心理健康的必要小妙招。保持一致的睡眠习惯即便工作时间不固定，您也应该尝试着建立规律并且一致的睡眠习惯。在您轮班时间长期类似时，试着营造一个能让您在晚上睡好觉的卧室环境，并在白天或夜间的类似时间段入睡。练习冥想和正念在每晚（或每周至少几个晚上）睡前调用一些让自己放松的技巧，包括有引导或无引导的冥想练习和深呼吸等正念技巧。这么做可以激活您的副交感神经系统，促进您的身心放松下来。尽可能地获取支持如果您的工作日程不规律或需要上夜班，您可能就很难处理家务或跑腿事宜。请亲朋好友帮忙处理日常事务和杂事是在轮班间隙腾出您的时间的好办法，可以让您睡得更长，睡得更好。善用自然光自然光会向身体发出该起床做事的信号。反之，没有自然光的黑屋子会增加大脑中褪黑素的分泌，向身体发出该休息的信号。当您的工作模式不规律时，您可以利用人体对自然光的自然反应来调节您的睡眠-觉醒周期。在想保持清醒时拉开窗帘放进大量自然光，想休息时再拉上窗帘。您也可以试试用光疗灯来减轻夜班工作可能产生的负面影响。

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步行的好处

步行是一种简单但有效的运动方式，对健康具有广泛的积极影响，包括身体、心理和社交方面的益处。在日常生活中进行一两次步行可以更好地提升您的整体健康和福祉。以下列举的是步行诸多好处中的一部分。改善心血管健康经常步行是改善心血管健康的绝佳方法。它可以促进血液循环，助力血压的降低，并可以降低您罹患心脏病的风险。快步走可以提高心率，促进整体的心血管健康。易于实现体重管理步行是管理体重的一种有效工具，在搭配均衡饮食后，非常有助于减肥。它需要调动全身多个肌肉群和燃烧卡路里，这一点使它成为了适合各种健身水平的人们进行的运动。提振心情养成规律的步行习惯可以改善您的整体情绪。在您步行，尤其是户外步行时，您的大脑会释放出内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂和止痛剂。因此，多步行有助于减轻压力和焦虑。增进关节健康和灵活性和会给关节施加很大压力和在关节处大用力的有氧运动及高强度间歇训练不同，步行对关节的伤害较小。步行可以滑利关节和提高关节周围肌肉的灵活性，从而增进关节健康。这就使得步行成为存在关节炎或关节疼痛的人们的理想运动。改善体态和平衡性步行需要调动核心肌肉，会提高全身的协调性，因此有助于改善体态和平衡性。它是可以增强骨骼肌的一种有效运动方式，包括支撑核心肌群的骨骼肌，例如腹肌和竖脊肌。更好的前后核心支撑可以改善体态，对久坐人群尤其有益。

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我需要每天锻炼吗？

您的锻炼频率取决于多个因素，包括您的健身目标、当前的健康和健身水平以及您喜欢的运动类型。虽然每天锻炼是有益的，但考虑锻炼类型也很重要。世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。每天运动有助于体重管理和心血管健康，但一定要注意运动强度。过度高强度运动而没有充分的休息和恢复，您出现受伤和倦怠的风险就会增加。它还可能减少肌肉的增长，因为您的肌肉没有获得时间来恢复和生长。试着在您的健身安排中加上主动恢复日吧。主动恢复日值得一做的绝佳运动包括游泳、步行或瑜伽等。如果您是锻炼新手，那么至关重要的是在增加锻炼频率和强度之前先提高您的健身水平。

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最适合睡眠的室温是多少度？

理想的睡眠室温因人而异，但一般建议在 60 至 67 华氏度（15 至 20 摄氏度）之间。当您睡觉时，您的体温往往会下降，而凉爽的房间有助于这个过程。它还支持自然的昼夜节律，向您的身体发出信号，表明该睡觉了。当然，还需要考虑个人喜好和温度敏感性，这些可能会对您感觉最舒适并让您每晚获得最佳睡眠的室温造成影响。

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您应该在睡前锻炼吗？

一天中锻炼的最佳时间是什么时候？简单的答案是——当您有时间的时候。然而，一天中的不同时间可能对不同的人更有效。如果您想知道是否可以进行睡前锻炼，这里有四个注意事项可以帮助您做出决定。您正在进行的运动类型——中等强度的有氧运动可能适合某些人在睡前进行，但一般来说，最好坚持进行瑜伽或普拉提等极低强度的运动。避免在睡前进行高强度或剧烈运动，因为这会对您的睡眠产生负面影响。您的睡眠质量和数量——对于某些人来说，睡前锻炼不会对睡眠质量产生负面影响。有些人发现睡前锻炼可以帮助他们放松身心，促进更好的睡眠。然而，这可能不适合您，因此您需要确定什么锻炼时间最适合您的身体。您的体温——运动会提高体温，运动后体温随后下降可以向身体发出信号，表明该睡觉了。您需要进行锻炼，以便您的身体在上床睡觉之前有足够的时间降低体温。个人喜好——您应该始终密切关注您的身体在一天中不同时间对锻炼的反应。如果您发现睡前锻炼可以改善您的睡眠质量并且不会影响您入睡的能力，那么它可能适合您。

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您一周应该锻炼多少次？

您每周应该锻炼的次数取决于您的训练目标、当前的健身水平、工作安排和个人喜好。当您决定每周锻炼多少次时，需要考虑以下一些一般规则。心血管锻炼心血管锻炼的频率取决于您的独特目标和有氧运动训练的强度。理想情况下，有氧运动应该分散进行，尽管这一点不像阻力训练那么重要。实际上，您可以在一周中的每一天进行低强度的稳态有氧运动，前提是不要过度运动。一般成人建议的有氧运动训练是每周至少 150 分钟的中等强度运动，分为一系列 20 分钟到 30 分钟时长的训练课程。阻力训练对于举重、健美或力量举重训练（举重锻炼），您需要在两次锻炼之间至少留出一个完整的休息日。这个休息日对于充分恢复至关重要，并且可以在下次锻炼之前修复任何肌肉组织损伤。您的锻炼分组也会影响您每周进行阻力训练的频率。如果您喜欢单独锻炼身体的每个部位，您可以每周锻炼五次，每次专注于不同的身体部位。然而，如果您喜欢在单次训练中快速锻炼上半身和下半身，则每次锻炼之间可能需要间隔 48 小时，以免训练过度。确保您随着时间的推移逐渐增加锻炼强度和频率。您不能进入健身房就开始举起您的身体尚未准备好的重量，因为这可能会导致受伤并阻碍您的进步。

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我每天应该锻炼多长时间？

世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，并将总运动量分散到一周内的几次较短的训练中。您可以根据您的个人喜好和日程安排，进行任意时长的锻炼。您可以将目标设定为每天进行 10 分钟的锻炼、多次进行 30 分钟的锻炼或每周进行几次一小时的锻炼。这完全取决于您，您可能想尝试几种不同的时间范围，看看您更喜欢哪一种。试着每天进行一些形式的体育活动，以促进您的整体身心健康。比如在没有主动锻炼的日子里试着走路或做一些轻柔的拉伸。您也可以考虑在做饭时随着最爱的音乐起舞，或在外出跑腿时选择走楼梯。除了有氧运动之外，将力量训练（每周 2 次）和伸展运动（每周 2-3 次）纳入您的每周例行锻炼也很重要。

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多吃绿色蔬菜吧！绿色蔬菜的好处。

绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和球芽甘蓝，富含必需的营养素和矿物质。在饮食中加入各种绿色蔬菜有助于改善整体健康和福祉。以下是在膳食和零食中加入绿色蔬菜的一些主要好处：绿色蔬菜富含必需的维生素和矿物质，特别是维生素 A、B12、C 和 K，以及铁、钙和钾等矿物质。绿色蔬菜富含膳食纤维，可促进消化健康和规律排便。许多绿色蔬菜富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂，有助于对抗氧化应激并减少体内炎症。绿色蔬菜中的钾、叶酸和纤维有助于调节血压和降低胆固醇水平，有助于心脏健康。绿叶蔬菜，尤其是西兰花、羽衣甘蓝和宽叶羽衣甘蓝，是维生素 K 和钙的极好来源，有利于骨骼健康。

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什么是快速眼动睡眠？

睡眠通常分为两大类 - 快速眼动睡眠和非快速眼动 (NREM) 睡眠。每个阶段在维持整体健康和福祉方面都发挥着独特的作用。快速眼动 (REM) 睡眠是您在整夜中循环经历的独特睡眠阶段之一。快速眼动睡眠的特点是眼睛快速且随机的运动（正如其名称所示）。这个阶段的睡眠还与大脑活动增强、生动梦境以及肌肉麻痹状态有关，这种状态会阻止你用身体来实现你的梦中的情况。尽管快速眼动睡眠期间大脑活动增加，但身体的其他部位会暂时失去肌张力，这与非快速眼动睡眠阶段不同，在非快速眼动睡眠阶段，肌肉活动比大脑活动更普遍。夜间的第一次快速眼动睡眠往往发生在入睡后 90 分钟左右。在整个晚上，随后的快速眼动期会变得更长，并且您每晚平均会经历四到六个快速眼动期。快速眼动睡眠有几个重要的功能：做梦和情绪处理 - 在这个阶段，梦被认为在情绪处理和记忆巩固中发挥着作用。大脑组织和存储当天的信息，帮助整合新的经历和情绪。认知恢复 - 快速眼动睡眠被认为有助于认知功能和学习。其对记忆巩固、解决问题和整体认知表现至关重要。缺乏快速眼动睡眠会损害这些功能。情绪调节 - 快速眼动睡眠与情绪调节和减轻压力有关。它可能在处理和应对情绪体验方面发挥着至关重要的作用，有助于精神和情绪健康。身体恢复 - 虽然非快速眼动睡眠与身体恢复和修复更相关，但快速眼动睡眠在维持身体健康方面也发挥着作用。它参与维持各种神经递质的平衡并支持整体神经健康。

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添加到您的饮食中的香草和香料

香草和香料不仅仅是食物调味料中的美味添加剂。它们还具有营养特性，可以在您的健康饮食计划中发挥作用。有 4 种常见的，可添加到您的膳食中的选择。姜黄这种亮黄色的草本植物以其抗炎和抗氧化作用而闻名。它含有一种称为姜黄素的活性化合物，正是这种关键化合物使姜黄具有多种健康益处。您可以将姜黄添加到咖喱、汤或冰沙中。香菜香菜富含抗氧化剂和维生素，可能具有解毒特性，可以支持消化系统的健康。将新鲜香菜撒入沙拉、汤和咖喱中。迷迭香迷迭香以其对认知的有益作用而闻名，因为它可能有助于提高记忆力和注意力。它还具有抗氧化特性，可以保护您的细胞免受损害。迷迭香非常适合给烤蔬菜和肉类调味或将其加入自制面包中。圣罗勒（图尔西）圣罗勒是一种适应原草本植物。这意味着它可以帮助身体应对压力源，例如氧化和外源化学物质。它还可能具有抗炎和抗菌特性。将其冲泡为一杯美味的热茶，作为提神饮料，或将新鲜的圣罗勒叶添加到沙拉和热菜中，以提高膳食的营养价值。

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如何滋养您的心灵、身体和灵魂

滋养您的心灵、身体和灵魂是一种全面的健康方法，涉及照顾您生活的各个方面。这里有一些练习可以帮助您滋养您人生的这三个关键方面。心灵正念冥想 - 定期进行正念冥想，有助于提高自我意识和注意力。冥想可以减轻压力和焦虑，增强情绪健康并改善认知功能。持续学习 - 通过追求终身学习来激发您的思维。无论是阅读书籍、浏览在线文章、参加课程还是探索新的爱好，持续学习都能让您的思维保持活跃和投入。积极的肯定——练习积极的自言自语和肯定。用积极的言论取代消极的想法，以培养积极的心态、增强信心并改善整体心理健康。身体均衡营养 - 通过均衡营养的饮食为您的身体提供能量。包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以支持身体健康和能量水平。定期锻炼 - 将定期的体育活动纳入您的日常生活中。运动可以改善体质，促进内啡肽的释放，提高情绪，减轻压力。充足的睡眠 - 为了整体健康而优先考虑睡眠。优质的睡眠对于身心恢复至关重要。建立一致的睡眠习惯并创造舒适的睡眠环境，确保您每晚都能轻松入睡。补水 - 全天喝足够的水，保持充足的水分。适当的补水支持各种身体功能，包括消化、循环和体温调节。

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如何制作巴西莓果碗

巴西莓果碗是一种美味又营养的早餐、午餐或午后小吃。它们是用混合或粉末状的巴西莓果与牛奶或酸奶等其他成分制成的冰沙碗。巴西莓果含有维生素、矿物质和抗氧化剂，您可以用各种配料定制您的巴西莓果碗，以适合您的口味。以下是制作巴西莓果碗的方法：将基本成分放在一起。您需要冷冻巴西莓果包装或巴西莓果泥，以及液体食物（牛奶或水）和冷冻水果（香蕉、浆果或芒果）。使用搅拌器或食品加工机将基本成分搅拌至光滑。倒入您的碗里。选择您的配料（例如切碎的香蕉、坚果、种子、格兰诺拉麦片和坚果黄油）并将其添加到巴西莓果碗的顶部。立即上桌并享用！

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HIIT 与 LISS 锻炼

HIIT是指高强度间歇训练，LISS是低强度稳态训练的缩写。两者都是心血管锻炼运动的形式，各有其优点和缺点。了解两者之间的差异可以帮助您决定哪一种锻炼更适合您的健身目标和个人喜好。让我们逐一分析，帮助您做出明智的决定。 HIIT 涉及进行短时间的高强度运动，然后进行一段时间的休息（例如，20 秒的高强度运动，然后 40 秒的积极休息，如此重复。通常，HIIT 课程仅持续 10 到 20 分钟）。 LISS 涉及以稳定且可持续的节奏进行锻炼。一般持续 20 至 60 分钟。包括步行、慢跑、游泳和骑自行车，只要以一致的节奏进行即可（您也可以将这些形式的有氧运动转化为 HIIT。）。 HIIT 通常比 LISS 更有效，可以在更短的时间内燃烧更多卡路里。因此，HIIT 通常被称为“燃脂”的有氧运动形式。对于时间紧张的人来说，这也是一种有吸引力的锻炼形式，因为可以在20分钟内就完成有效的锻炼。

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营养彩虹能为您做什么？

“彩虹饮食法”这句话是什么意思？这个简单易记的概念可以提醒您食用色彩丰富的食物，以便在饮食中融入各种营养素，如何进行彩虹饮食法一般来说，彩虹饮食法需要在饮食中加入大量水果和蔬菜。不过，您也可以在饮食中添加额外的食物，来得到完整的彩虹色。以下详细介绍了如何在饮食中加入不同颜色的食物，以最大限度地摄入维生素、矿物质和抗氧化物。红色食物包括西红柿、红辣椒、红苹果、草莓、覆盆子、蔓越莓和樱桃。它们往往富含维生素 A、C 和 E，以及钙、磷、铁和镁。就像红色食物一样，橙色和黄色食物富含维生素 C 和 E，并且还含有 β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A。要摄入足够的此类营养素，请考虑在饮食中包括胡萝卜、黄色和橙色甜椒、红薯、胡桃南瓜、橙子和芒果。要获取更多维生素 K 和叶酸，您需要在饮食中加入大量绿色食品，包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、球芽甘蓝、绿甘蓝、

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锻炼期间我应该吃什么零食？

如果您锻炼一个小时或更长时间，您可能需要考虑在锻炼中增加零食。锻炼期间吃一点零食可以快速补充能量，帮助您保持耐力，从而持续保持出色的锻炼表现。在锻炼期间选择适合您的零食取决于训练的类型，例如阻力训练或进行低强度稳态有氧运动，以及您独特的口味偏好。您可能需要进行一些尝试才能找到适合您的零食。以下是一些锻炼期间零食的选择，可以让您在整个训练过程中保持高能量水平，并最大限度地提高您的表现和收益：香蕉坚果和枣子格兰诺拉麦片棒蛋白质棒蛋白质奶昔电解质饮料

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3个运动习惯让您保持健康

良好的锻炼习惯是保持健康生活方式和整体福祉的重要组成部分。定期锻炼有助于改善心脏健康、大脑健康、免疫功能、骨骼强度和心理健康。然而，坚持锻炼身体并不总是那么容易。下面，我们介绍三种锻炼习惯，这些习惯将使您更容易实现健身目标并在未来几年保持良好的健康水平。将各种练习纳入您的日常活动日复一日地进行相同的练习很快就会变得无聊。因此，您的动力可能会减弱，您可能会发现自己选择不锻炼，即使有时间也不锻炼。在日常生活中添加各种练习将有助于避免感到无聊并最大限度地提升效果。可以尝试的活动包括：步行、跑步、骑自行车、举重、瑜伽和游泳。接受多样性不仅可以抑制无聊感，还有助于降低关节和肌肉被过度训练的风险。设定切合实际的目标制定明确、可实现的健身目标。无论是提高您的耐力、力量和灵活性，还是只是让锻炼成为一种日常习惯，拥有切实的目标都会让您保持动力。从小的、现实的目标开始，随着您的进步逐渐增加锻炼的强度和持续时间。听从身体的感受注意身体的信号非常重要。如果您在运动期间或运动后感到疼痛、不适或极度疲劳，则可能是您训练过度或受伤了。在这些情况下，您应该暂缓一下，考虑如何调整您的训练程序，以减轻受伤风险、疼痛和疲劳感。为了能够长期定期锻炼，让您的身体痊愈并调整锻炼计划非常重要。

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保持井井有条对心理健康的益处

保持井井有条可以指您的物品、物理空间甚至您的日程安排。井井有条可以有助于减轻压力和焦虑，提高动力和生产力。以下是您井井有条时可能会体验到的一些好处：降低压力水平减少不知所措和焦虑的感觉增加控制力提高集中注意力的能力和学习新技能的能力提高工作绩效改善时间管理，有更多空闲时间用于爱好、社交和放松头脑更清晰减少拖延，更能在截止日期前完成工作、目的和目标更好的睡眠质量

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午睡对您有好处吗？

小睡既有积极的影响，也有消极的影响。虽然它有助于恢复您的能量水平和补充失去的睡眠，但它也可能开始影响您晚上睡觉时的入睡能力和保持睡眠的能力。在评估您的睡眠需求并确定小睡是否适合您时，需要考虑以下几点。短暂小睡（例如 10 到 30 分钟之间的小睡）可以提高警觉性、注意力和认知能力。它可以帮助您在白天感到精神焕发，尤其是当您经历午餐后能量下降时。它还可以改善您的情绪并改善您的整体情绪状态。然而，小睡的缺点包括：会让您在醒来后变得更加疲劳，让您感到昏昏沉沉和迷失方向。经常小睡会造成对白天睡眠的依赖，并且可能是夜间睡眠不足或潜在睡眠障碍的征兆。记下您午休的频率，以及您在午休后的感觉。您在午休醒来后是神清气爽还是晕头转向取决于很多因素；您的医生可以帮助您判断午休对您来说是否积极作用大于消极作用。

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有用的正念饮食技巧

正念饮食是指以不评判的方式密切关注您正在吃的东西以及您的想法和感受的过程。采取正念饮食方法可以改善您与食物和健康饮食习惯的关系。它可以帮助我们更容易意识到自己何时吃饱了，提高我们的饮食享受，甚至可以帮助促进消化健康。以下是一些开始练习正念饮食的有用提示。放慢速度我们很多人都匆匆忙忙地吃饭。正念饮食时，放慢速度并享受这种体验很重要。吃正餐和零食时，要小口、有意识地咬一口。确保在吞咽之前彻底咀嚼食物，并在整个过程中有规律地喝水。这样做将帮助您的消化，让您享受进入嘴里的每一口食物。放慢进食速度将帮助您识别饱腹感提示。消除干扰正念饮食的关键组成部分之一是减少干扰（或在可能的情况下完全消除干扰）。这包括将手机保持静音、关闭电视以及将书籍或杂志放在一边。如果您与亲人一起吃饭，请抓住机会互相交流并与他们度过美好的社交时光。这样做可以改善您与一起用餐的人的关系。运用您所有的感官当我们想到食物和感官时，通常首先想到的是味道。然而，我们也通过其他感官体验食物。花点时间体验所有这些。您的食物在嘴里的外观、气味和触觉如何？考虑食物的味道、质地和温度。目标是充分享受饮食体验并增加您对用餐的整体享受。

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平衡工作和社交生活的技巧

平衡您的职业和社交生活可能很困难。然而，这对您的健康和福祉很重要。均衡的生活方式有助于减轻压力，提高精力水平，甚至加强人际关系。以下是平衡工作和社交生活的三个有用提示。设定优先事项确定您的职业和个人生活中的首要事项。确定对您真正重要的事情，并相应地分配您的时间和精力，以确保您能够将足够的时间投入到最重要的事情上。谨慎对待自己如何花时间，以确保您关注最重要的事情。创建日程表创建日程表可以帮助您确定需要做什么以及您想要做什么。回想一下前几周的情况。什么有效？什么无效？了解您的日程安排可以让您轻松了解工作与生活何时失去平衡，并采取行动予以纠正。日程表还可以让您快速了解何时有空闲时间，何时没有空闲时间，从而可以在适当的时候做出新的承诺，并在必要时说不。不要害怕说不减轻压力的对策之一就是学会在您不堪重负时通过拒绝设置界限。要想在有效拒绝的同时保护好关系，您就需要直接而又有礼貌。设置界限的示范表达包括：“我很感谢您来找我做这件事，但我目前没有能力完成这项任务。”或者，“我不太想讨论这个话题，我更希望我们可以在放松安静的氛围里共度这段时光。”

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预防受伤的跑步技巧

跑步是保持健康的绝佳方式，但也会给您的身体带来很大的压力，从而增加受伤的风险。值得庆幸的是，您可以采取一些措施来降低跑步过程中受伤的风险。热身和放松跑步时先进行热身，以增加血液流动，为肌肉和关节的锻炼做好准备。确保在跑步前进行动态（而非静态）的伸展运动，以降低肌肉拉伤的风险。跑步结束时，花几分钟步行，然后进行一些静态伸展运动，以适当地冷却肌肉。随着时间的推移增加强度逐渐增加跑步强度、持续时间或频率。避免做太多、太快，以防止受伤和过度训练的风险。理想情况下，假设您的强度和频率保持不变，您每周增加的跑步距离不应超过 10%。穿合适的鞋子购买适合您脚部且穿着舒适的优质跑鞋。优质的跑鞋将使跑步变得更轻松、更安全，防止脚、脚踝或胫骨受伤。在第一次受伤后的一年内，您遭受第二次伤害的可能性是第一次受伤的两倍，因此预防至关重要！使用正确的跑步方式始终保持正确的跑步方式，以确保您的身体处于正确的位置，并且不会对身体的错误部位施加太大的压力。双脚不应向内或向外转动，眼睛应向前看，颈部应处于中立位置，手臂应在身体两侧自然摆动。您可能需要根据跑步地形的类型调整跑步方式。尝试坚持使用较软的表面，例如小径或草地，而不是混凝土或人行道，至少在最初这样做，因为这些类型的地形对您的关节来说更缓和。

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设定切合实际的健身目标的最佳方法

如果您有一个想要在今年实现的特定健身目标，请遵循以下有用的流程。无论您是想达到新的个人最佳成绩，还是只是想在来年（及以后）坚持定期的持续锻炼计划，请您都遵循以下提示，以帮助您快速而简单地设定与健身相关的目标。使用 SMART 目标框架SMART 一词是“具体（Specific）”、“可测量（Measurable）”、“可实现（Attainable）”、“符合实际（Realistic）”（或“相关”Relevant）和“按时间计划（Timed）”的缩写。在设定目标时，请考虑目标如何适应上述每个类别。如果有帮助，请根据每个单词写下您的目标，以帮助您确定更具体的细节并确保您的目标符合 SMART 框架标准。了解您的初始状况设定健身目标时，您需要知道从哪里开始。这样，您可以确保您的目标是现实而且可实现的（记住 SMART 目标框架）。无论您的目标是什么，无论您想增强肌肉、提高灵活性还是达到更佳的心血管健康状况，这一点都非常重要。制定详细的计划较大的目标通常需要分解为更小、更容易实现的小目标。将您的目标分解为行动步骤可以让它们不那么令人畏惧，也有助于在健身之旅中保持动力。保持灵活性生活不可预测，

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保持全天精力充沛的小贴士

如果您容易在下午三点左右感到精神萎靡或精疲力竭，或者发现自己在睡觉前很久就开始感到疲倦，那么您并不是个例。许多人全天都在努力维持精力水平。造成这种现象的原因有很多，但幸运的是，您也可以使用很多策略来防止这种情况发生。下面，我们介绍一些保持全天精力水平的重要技巧。吃营养丰富的饮食您吃的食物为您的身体提供能量。富含优质碳水化合物、脂肪、蛋白质和微量营养素的饮食将支持稳定的日常能量水平，并最大限度地提升您的健康状况。避免吃快餐或高糖零食，因为它们往往会导致能量激增，几个小时后就会精疲力竭。保持活跃定期锻炼有助于让您感觉更有活力。尝试在午餐时间伸展身体和/或快步走，这有助于避免下午三点左右感到精神萎靡。如果可能的话，到外面走走。自然阳光和新鲜空气会让您精神焕发。注意咖啡因的摄入量虽然咖啡因可以提供暂时的精力提升，但过量摄入可能会导致当天晚些时候精力崩溃。适量摄入咖啡因，尤其是在下午和晚上，因为它会扰乱您的睡眠，让您更加疲劳。管理压力慢性压力会耗尽您的精力，让您晚上难以入睡，使您对工作感到疲惫不堪。练习深呼吸、冥想或瑜伽等压力管理技巧，以减轻压力并保持白天的精力水平。

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您是否了解您运动的动机和消极因素？

如果您有时难以保持健康和健身习惯，那么您并不是个例。保持锻炼的动力可能很难，而且随着时间的推移，您的动力自然会消退。您需要了解什么会激励您，什么会让您失去动力，这有助于您专注于有助于实现您的目标的事情，同时防范可能使您脱轨的因素。每个人的锻炼动机和消极因素都会基于他们独特的喜好和锻炼目标而有所不同。然而，有些动机和因素比其他更常见。让我们看一下常见的锻炼动机和消极因素。锻炼动机锻炼对健康的好处一改善整体健康状况和降低慢性病风险的愿望是很多人持续锻炼的强大动力。体重管理一保持健康的体重。肌肉生长一增强力量并改善运动表现或日常活动表现。提高精力水平 - 定期锻炼可以提高精力水平减轻压力一运动被证明是一种缓解压力的方法。社交互动—那些与朋友或社区中的其他人一起锻炼的人会发现锻炼的社交互动是一个强大的动力。目标设定 - 拥有一个要努力实现的目标是持续定期训练的巨大动力。更好的情绪 - 运动会释放内啡肽，被称为“感觉良好”的激素，它可以成为重要的激励因素。锻炼消极因素缺乏时间 - 最常见的消极因素之一是由于日程繁忙而感觉没有足够的时间锻炼。缺乏成果—当个人在健康方面看不到明显的进步或变化时，可能会失去积极性。设定不切实际的目标一设定无法实现的目标可能会导致缺乏成果，进而使人们失去积极性并导致沮丧。无聊—重复相同的锻炼或例行公事、没有变化可能会导致对锻炼感到无聊和缺乏动力。受伤或肌肉疼痛—经历受伤或在运动过程中经历身体不适或疼痛可能是危险而且令人沮丧的。缺乏支持—没有朋友和家人的社会支持会让您很难保持持续锻炼的动力。倦怠 - 过度训练且没有足够的休息和恢复会导致倦怠、疲劳和缺乏运动动力。

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您在办公室工作吗？请尝试这些健康秘诀。

身体活动对于整体健康和福祉非常重要。久坐的生活方式与一系列健康状况风险的增加有关，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症。不幸的是，办公室工作可能会导致久坐的生活方式。他们通常需要每天坐在办公桌前几个小时，几乎不需要移动即可完成日常工作任务。但是，即使您有一份办公室工作，您仍然可以找到保持身体活动的方法。与从事体力要求较高的工作相比，您可能只需要付出更多的努力即可。安排锻炼时间在办公室工作时保持活跃的最佳方法之一，就是围绕工作时间安排锻炼时间。例如，您可以在工作前或下班后带着您的狗长时间散步、去健身房或享受家庭锻炼。特意安排锻炼可以帮助您坚持锻炼目标，即使生活很忙碌。利用休息时间在办公室工作中增加身体活动并保持健康的另一个好方法是在午休时间散步。如果天气允许，可以到外面散步，呼吸新鲜空气，让眼睛远离电脑屏幕。如果您在办公室，请考虑与同事一起散步。您不仅可以拥有一个负责任的合作伙伴，还可以享受一些社交时间。尝试主动交通利用通勤时间进行一些额外的锻炼。根据您住的地方离办公室的距离，您可以考虑步行或骑自行车上班。如果您乘坐公共交通工具或开车，请尝试提前几站下车或将车停在更远的地方，以便每天多走几步。如果您在家工作，请尝试在工作日开始之前和结束时步行 15 分钟来“通勤”。