Lượng protein phù hợp cần ăn là bao nhiêu?
Bạn có biết rằng từ protein xuất phát từ từ "protos", có nghĩa là "đầu tiên" trong tiếng Hy Lạp?
Thực tế này cho thấy tầm quan trọng nổi bật của protein trong chế độ ăn uống của con người. Nó cần thiết cho sự sống, và nó tạo thành một phần của mọi tế bào trong cơ thể, bao gồm da, tóc, móng tay, cơ bắp, enzym và các tế bào miễn dịch.
Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà bạn cần ăn vào cơ thể. Khi bạn hấp thụ protein thông qua chế độ ăn uống của mình, chúng sẽ được đường tiêu hóa phân hủy thành các axit amin nhất quán. Các axit amin này được vận chuyển đến các bộ phận khác nhau của cơ thể và được dùng để đồng hóa các protein mới.
Cho dù bạn có tập luyện hay không, bạn vẫn cần ăn đủ lượng protein để cơ thể khỏe mạnh. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lưu ý rằng đây là con số tối thiểu, không phải tối đa.
Con số này là một hướng dẫn tuyệt vời, nhưng số lượng chính xác mà mỗi người cần sẽ khác nhau. Lượng protein tối ưu của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn.
Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng, protein vẫn là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà bạn cần tiêu thụ.
Protein để giảm cân
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất. Do đó, nó có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa ăn.
Protein cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Protein còn giúp duy trì khối lượng cơ trong giai đoạn giảm cân bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ xương.
Khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày của bạn được khuyến nghị đến từ protein. Mỗi gam protein cung cấp 4 kcal. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày và bạn đang đặt mục tiêu 30% chế độ ăn uống của mình bao gồm protein, thì bạn sẽ cần ăn 600 kcal hoặc 150 g protein mỗi ngày.
Protein để tăng cơ
Cơ thể của bạn sẽ chỉ có thể tạo ra mô cơ mới và đạt được các phản ứng thích ứng của quá trình luyện tập sức đề kháng nếu bạn cung cấp đủ axit amin.
Cơ xương được cấu tạo từ protein, vì vậy nếu mục tiêu là tăng cơ, thì bạn cần ăn nhiều protein hơn người bình thường. Điều này là do bạn cần có sự cân bằng protein ròng dương. Nói cách khác, tốc độ tổng hợp protein cơ phải vượt quá tốc độ phân hủy protein cơ trong cơ thể bạn.
Tương tự, nếu muốn duy trì khối lượng cơ hiện tại, bạn cũng có thể cần một lượng protein cao hơn một chút so với mức trung bình.
Lượng protein được khuyến nghị để phát triển cơ bắp tối ưu là khoảng một gam protein trên mỗi pound (hay 2,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính hướng dẫn và không tính đến các đặc điểm cá nhân. Nói chung, mức hợp lý để phát triển cơ bắp là từ 0,7 - 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.