Deadlift, Roemeense deadlift en stiff-legged deadlift
De deadlift kun je op heel veel verschillende manieren uitvoeren. Er zijn drie hoofdvormen: de conventionele deadlift, de Roemeense deadlift (RDL) en de stiff-legged deadlift (SLDL). Bij elke vorm til je een beladen halter van de grond tot je rechtop staat, waarna je hem gecontroleerd weer laat zakken naar de grond.
Het is belangrijk om de verschillen tussen de soorten deadlifts te begrijpen, zodat je weet welke je tijdens je trainingen uitvoert. Het is ook belangrijk om voor elke variant de juiste techniek en houding te gebruiken en de gewenste spieren aan te spreken voor maximaal resultaat.
Hieronder bespreken we de belangrijkste verschillen tussen de conventionele deadlift, de Roemeense deadlift (RDL) en de stiff-legged deadlift (SLDL).
Spieren die worden getraind
De conventionele deadlift traint alle spieren in het onderlichaam, zowel de spieren aan de voorkant (bovenbeenspieren) als aan de achterkant (hamstrings, bilspieren en kuiten). De RDL en SLDL trainen daarentegen meer de achterste spierketen dan de voorste.
De conventionele deadlift is dus beter voor een veelzijdige training van het onderlichaam, terwijl de andere twee varianten geschikter zijn als je vooral je bilspieren en hamstrings wilt trainen.
Heup- en kniestrekking
Bij de conventionele deadlift strek je je heupen en knieën veel meer, omdat je de halter bij elke herhaling van de grond tilt. Je hebt dus meer beweeglijkheid in deze gewrichten van je onderlichaam nodig om de beweging veilig en met een goede houding en techniek uit te voeren.
Bij de RDL en SLDL strek je je heupen en knieën minder, omdat je de halter niet bij elke herhaling helemaal tot de grond laat zakken. In plaats daarvan laat je hem zakken tot kniehoogte of scheenhoogte om de bilspieren en hamstrings te rekken. Bij de SLDL buig je je knieën nog minder dan bij de RDL, zodat er de hele set meer spanning op de hamstrings blijft.