Guida all’allenamento di resistenza per principianti

L’allenamento di resistenza (noto anche come allenamento di forza, allenamento con i pesi o sollevamento pesi) è una forma di esercizio diffusa ed efficace. Consiste nel lavorare contro una forza per aumentare forza, crescita e resistenza muscolare. Che tu sia alle prime armi con l’allenamento o che pratichi già un altro tipo di esercizio ma voglia passare all’allenamento di resistenza, ecco una semplice guida per iniziare con i pesi sentendoti più a tuo agio.

Attrezzatura

L’allenamento di resistenza richiede di lavorare contro una forza, quindi ti servirà dell’attrezzatura per allenarti in modo efficace. Spesso si usano manubri, bilancieri, fasce elastiche e macchine per mettere alla prova i muscoli. Tuttavia, anche alcuni esercizi a corpo libero sono considerati movimenti di forza, perché possono favorire una certa crescita muscolare e un aumento della forza. Alcuni esempi sono piegamenti, squat e plank.

Esercizi multiarticolari e di isolamento

Gli esercizi multiarticolari sono quelli che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende efficienti ed efficaci per gli allenamenti total body. Alcuni esempi sono squat, stacchi da terra, ponte per i glutei, hip thrust, rematori, affondi, lento avanti e panca piana.

Gli esercizi di isolamento fanno lavorare un muscolo alla volta, come i curl per i bicipiti, i push-down per i tricipiti e i sollevamenti sulle punte. Questi esercizi aiutano a lavorare su una zona specifica del corpo, quindi sono perfetti per i muscoli più deboli che senti rimasti indietro e che vuoi allenare di più nella tua routine.

Combinare cardio e allenamento di resistenza

Alcune persone si concentrano esclusivamente sull’allenamento di resistenza perché temono che altri tipi di esercizio compromettano la crescita muscolare. Tuttavia, inserire un po’ di cardio nel tuo programma di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare.

Il cardio aiuta a migliorare la forma e la resistenza cardiovascolare e respiratoria. Può anche favorire una certa crescita muscolare, anche se molto meno dell’allenamento di resistenza. Prova a inserire una corsa veloce di 10 minuti all’inizio della tua sessione con i pesi o qualche scatto alla fine. Prova ad aggiungere lunghe camminate o escursioni, andare in piscina, ballare o praticare uno sport oltre all’allenamento di resistenza.