Oefeningen die je aan je bureau kunt doen

Veel van ons hebben het gevoel dat we ‘geen tijd hebben’ om te bewegen. We werken langere dagen en jongleren met allerlei taken thuis en in het gezin. Maar heb je er weleens aan gedacht om te trainen terwijl je aan het werk bent?

Je hoeft niet in de sportschool te zijn om je spieren aan het werk te zetten! Je kunt een snelle training doen aan je bureau zonder zelfs maar op te staan. Er zijn veel oefeningen die je op het werk kunt doen om door de dag heen de broodnodige beweging te krijgen. Met de meeste haal je natuurlijk geen olympisch niveau, maar ze helpen je wel om spierkracht op te bouwen en geven je een broodnodige energieboost.

Dit zijn de beste dingen die je op je werk kunt proberen om je conditie te verbeteren tussen telefoontjes, vergaderingen of klusjes door. Je kunt ze makkelijk aanpassen aan kantoor, je studentenkamer, thuis of waar je bureau ook staat.

Squats met je eigen lichaamsgewicht

Dit is een geweldige oefening om je bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren aan het werk te zetten. Het helpt de doorbloeding van je onderlichaam te verbeteren terwijl je op je werk zit.

1. Sta op van je stoel met je voeten op heupbreedte.
2. Zak langzaam terug naar je stoel en blijf daarbij stabiel staan.
3. Raak de stoel licht aan met je billen en kom dan weer omhoog tot je rechtop staat.

Schuine push-ups

Om de spieren in je bovenlichaam aan het werk te zetten, kun je schuine push-ups doen tegen je stoel, bureau of bed. Zorg ervoor dat je een stabiel oppervlak gebruikt.

1. Zet beide handen op schouderbreedte op de stoel, het bureau of het bed.
2. Strek je benen recht achter je uit, zodat het grootste deel van je gewicht op je handen en polsen rust.
3. Laat je romp zakken in de richting van je handen.
4. Wacht even en span dan je borst- en tricepsspieren aan om jezelf terug te duwen naar de beginhouding.

Tricepsdips

Wil je je triceps na de schuine push-ups nog harder laten werken? Probeer dan een paar tricepsdips.

1. Zet een stoel zonder wieltjes tegen een stevige muur.
2. Zet je handen op de rand van je stoel en strek je benen voor je uit. Je kunt ze gebogen houden voor extra steun, of strekken voor een grotere uitdaging.
3. Laat jezelf langzaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Heb je beperkte beweeglijkheid in je schouders of ellebogen? Zak dan zo ver als comfortabel voelt.
4. Span je triceps aan om jezelf terug te duwen naar de beginhouding.

Zittende beenstrekking

Deze oefening kun je doen terwijl je op je stoel zit. Ideaal om je bovenbeenspieren aan het werk te zetten.

Ga rechtop zitten en til je voeten langzaam van de vloer recht voor je uit tot je benen gestrekt (of bijna gestrekt) zijn. Laat ze langzaam weer zakken om één herhaling af te ronden. Voor een grotere uitdaging kun je je benen ook langer gestrekt houden voordat je ze weer laat zakken. Probeer ze 10 seconden vast te houden en bouw het vanaf daar op.

Naast de bovenstaande oefeningen kun je ook verschillende rekoefeningen doen om stijve spieren in je lichaam los te maken. Rekken verbetert ook de beweeglijkheid en flexibiliteit van je gewrichten. Probeer je nek, triceps, bilspieren, zijkant van je buik en kuiten te rekken.