Qual è la giusta quantità di proteine da mangiare?

Sapevi che la parola proteina deriva dal greco ‘protos’, che significa ‘primo’?

Questo dato evidenzia l’importanza delle proteine nella dieta umana. Sono essenziali per la vita e fanno parte di ogni cellula del corpo, compresi pelle, capelli, unghie, muscoli, enzimi e cellule immunitarie.

Le proteine sono uno dei macronutrienti chiave di cui hai bisogno. Quando le assumi con la dieta, vengono scomposte nei loro amminoacidi costitutivi dall’apparato digerente. Questi amminoacidi vengono trasportati nelle varie parti del corpo, dove servono per assimilare nuove proteine.

Che tu faccia attività fisica o no, hai comunque bisogno di assumere una quantità adeguata di proteine per restare in salute. L’apporto giornaliero raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Va precisato che questo valore rappresenta il minimo, non il massimo.

Questo valore è un ottimo riferimento, ma la quantità esatta di cui ha bisogno ciascuno varia. Il tuo apporto proteico ottimale dipende da diversi fattori, tra cui altezza, peso, massa muscolare, livello di attività e obiettivi.

Che tu voglia perdere peso, aumentarlo o mantenerlo, le proteine sono uno dei nutrienti più importanti da assumere.

Proteine per perdere peso

Le proteine sono il macronutriente più saziante. Possono quindi aiutarti a sentirti sazio più a lungo, riducendo la voglia di fare spuntini tra un pasto e l’altro.

Le proteine possono anche contribuire ad aumentare il metabolismo, così da bruciare più calorie a riposo. Aiutano a preservare la massa muscolare durante una fase di perdita di peso, fornendo al corpo gli amminoacidi essenziali necessari per costruire e mantenere il muscolo scheletrico.

Si raccomanda che circa il 25-30% delle calorie giornaliere provenga dalle proteine. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal. Quindi, se consumi 2.000 calorie al giorno e vuoi che il 30% della dieta sia costituito da proteine, dovresti mangiare 600 kcal, ovvero 150 g di proteine al giorno.

Proteine per aumentare la massa muscolare

Il tuo corpo sarà in grado di costruire nuovo tessuto muscolare e di ottenere gli adattamenti dell’allenamento con i pesi solo se gli fornisci amminoacidi a sufficienza.

Il muscolo scheletrico è costituito da proteine, quindi se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi mangiare più proteine della persona media. Questo perché devi avere un bilancio proteico netto positivo. In altre parole, la velocità della sintesi proteica muscolare deve superare quella della degradazione proteica muscolare nel corpo.

Allo stesso modo, se vuoi mantenere la massa muscolare attuale, potresti aver bisogno di un apporto proteico leggermente superiore alla media.

L’apporto proteico raccomandato per una crescita muscolare ottimale è di circa un grammo di proteine per libbra (ovvero 2,2 grammi per chilogrammo) di peso corporeo. Tuttavia, questo valore è un riferimento e non tiene conto delle caratteristiche individuali. In generale, per far crescere i muscoli è ragionevole un apporto compreso tra 0,7 e 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.