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在繁忙的日程中挤出锻炼时间的小技巧
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在繁忙的日程中挤出锻炼时间的小技巧

锻炼并不总是您的优先事项，尤其当您有工作任务、家庭责任和社交活动要参加的时候。但是，繁忙的日程并不意味着您就享受不到规律锻炼的好处了。以下几个小绝招可以帮助您在繁忙的日程中挤出锻炼时间： 把长时间的锻炼分割为短时间的各个锻炼选择耗时短的高强度间歇训练（HIIT），而不是时间长的低强度稳态训练（LISS）通过走路上班、边绕着办公室走边打电话或走楼梯而不是搭电梯的方式，将锻炼融入您的日常生活在午休时间锻炼在家锻炼，而不是去健身房锻炼，从而减少通勤时间选择复合（多关节）运动，而不是独立（单关节）运动，从而一次性锻炼多个肌肉
影响锻炼质量的7个小因素
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影响锻炼质量的7个小因素

您的锻炼质量会因为有几个因素影响到您的身体表现和精神集中度而受到影响。在下文中，我们将带大家详细了解一下对锻炼质量最有影响的七个因素。 营养充足的营养对于表现很关键，而充足的营养需要摄入含有各种宏量营养素、微量营养素和抗氧化剂的均衡饮食。如果您以增肌和加强力量为目标，您的饮食中就尤其需要摄入足够的蛋白质。 补水适当的补水对于身体达到最佳表现至关重要。脱水会导致疲劳、协调能力下降和运动表现受损，而所有这些都会增加您受伤和出现平台期的风险。 睡眠获得充足的优质睡眠对于锻炼后肌肉的复原很关键。此外，它对您整体的身心健康也很重要。缺乏睡眠会给您的注意力、积极性、反应时间和增肌能力都带来负面影响。 压力压力水平高会导致体内的皮质醇增加，而皮质醇是应激激素，负责战斗或逃跑反应。皮质醇水平过高会干扰肌肉恢复和导致慢性疲劳，从而可能破坏您的锻炼。 一致性定期并且保持一致的锻炼计划对您取得持续进步和提高很关键。建立例行的锻炼计划有助于您保持锻炼动力，促进身体的积极适应，从而改善您整体的健康和体能。 形式和技巧通过合适的形式和技巧进行锻炼对于预防受伤和最大限度地提高锻炼效果很关键。良好的形式指的是要用到全方位的动作，要调动正确的肌肉并用上恰当的呼吸技巧。 锻炼强度和时长锻炼的强度和时长对您的进度也有很大影响。过度锻炼会导致倦怠，也会导致受伤的风险增加，而锻炼过少或锻炼强度过低则会导致您停滞不前。
如何建立起全方位的健康习惯
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如何建立起全方位的健康习惯

建立全方位的健康习惯对于保持良好的健康非常重要。它需要您采取全面的方法来解决所有方面的健康问题，包括身体、心理和情绪层面上的健康。我们将在下文为大家提供一份有关如何建立起全方位的健康习惯的简短指南。 评估您目前的健身水平和健康状况先从评估您当前的健康状况入手。明确您需要解决哪些现有的健康问题、医疗状况或领域来实现您的健康和健身目标。咨询医疗保健方面的专业人士，例如您的医生、营养师、物理治疗师或私人教练，从而清楚地了解您的身体健康状况，并确定一个好的起点。 设定SMART目标在设定健康目标和订立习惯时，试着用上SMART的目标框架，即具体（Specific）、可测量（Measurable）、可实现（Attainable）、符合实际（Realistic）和按时间计划（Timed）。确保您的目标与您的生活方式和偏好相符，并考虑到有关您的健康的方方面面，从而确保您的目标全面。 重视营养均衡注重能够为您的身体提供茁壮成长所需的全部营养素的营养饮食。多吃各种水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和健康脂肪，为身体提供有益能量，助健康之旅腾飞。 同时您也要全天补水，喝够水以确保自己不会口渴。保持水分充足可以确保您的身体能够轻松地执行必要的日常功能。 优先重视心理健康心理健康是不容忽视的一个重要健康方面。您可以通过练习冥想、正念、深呼吸等压力管理技巧，来将压力水平（以及皮质醇水平）控制在合理范围之内。
克服运动拖延症
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克服运动拖延症

在我们试图达成目标或采取行动（包括进行规律锻炼）时，我们许多人往往都会出现拖延。我们在下文为您提供了一些实用的步骤，来帮助您克服拖延，保持积极地将锻炼融入您的生活日常。 设定SMART目标建立起具体（Specific）、可测量（Measurable）、可实现（Attainable）、符合实际（Realistic）和按时间计划（Timed）的目标。遵循这个SMART目标框架进行健身有助于确保您设定的目标在您力所能及的范围之内，并且具体到您想要实现的每件事，无论它是增肌、减重还是改善心血管健康。清晰明确的目标有助于您坚持对目标负责和保持正轨，从而让您可以更轻松地保住自己的积极性。 建立例行习惯例行习惯是保持动力的关键。它可以让训练课程成为您习惯去做的事，而不是您需要一直激励自己去做的事。 通过在日历上安排出特定的锻炼时间来养成持续一致的锻炼习惯吧。让锻炼成为您每日或每周日程规划中的常驻分子可以帮助您更轻松地克服拖延。 找到您喜欢的活动选择您喜欢的运动和活动。无论是团体课、举重、跑步、游泳还是竞技运动，每个人都会有自己喜欢的活动。 选择您喜欢的运动形式可以让您对运动感到兴奋，而不是感到害怕。如果您不确定自己最喜欢哪类运动，您可以先做一些不同的尝试，然后看看您最有动力去继续哪项运动。
正念饮食可以促进消化吗？
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正念饮食可以促进消化吗？

正念饮食对促进消化有帮助，因为它鼓励您在吃正餐和点心时放慢速度。在吃得慢的情况下，您就可以好好品尝到食物的味道，并听到体内的饥饿和饱腹信号。 正念饮食可以减轻压力，促使您在用餐时放松下来，从而使得您的消化系统可以更有效地运作。皮质醇水平的降低可以促进血液更好地流向消化器官，而不是像通常在应激反应中那样，将血液从消化道转移到骨骼肌。 正念饮食可以营造心无旁骛的环境，让您接通您的身体信号，更加享受食物本身。
增进睡眠的5个睡前小技巧
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增进睡眠的5个睡前小技巧

建立有效的睡前程序可以帮助提升您的睡眠质量和睡眠时长。这两者反过来又可以提高您的思维清晰度、韧性、积极性和身体健康。以下是有助于促进良好睡眠的五个好习惯。 睡前远离电子屏幕试着在睡前至少30分钟不再接触电子设备。电子屏幕放射出的蓝光会干扰大脑中褪黑素的产生，导致您更难入睡。您可以用一些平静的活动取而代之，比如读一本书、和所爱之人玩玩棋盘游戏，或进行轻柔的伸展运动或瑜伽练习。 建立起连贯一致的睡眠时间通过每天同一时间入睡和醒来，建立起连贯一致的睡眠时间。试着把这个习惯也延续到周末，从而帮助调节您身体的内部时钟（也就是昼夜节律）。这有助于改善您的睡眠质量和睡眠的连贯一致性。 练习平静的就寝仪式在入睡前，您的身体需要时间放松下来。制定一套睡前程序，用平静和放松的活动填满它，例如洗个热水澡、练习深呼吸，或进行轻柔的伸展，为身体做好就寝准备，让自己更容易快速入睡。 营造舒适的睡眠环境通过保持凉爽、黑暗和安静的卧室环境，确保卧室有利于睡眠。买一些舒适的床垫和枕头来支撑您的脊柱，确保姿势的正确，这也有助于提高您的睡眠舒适度和睡眠质量。 练习冥想将正念冥想练习融入您的睡前程序。这可以包括引导式的冥想课程或简单的正念练习，其中包含用深呼吸来平静思绪、减轻焦虑和促进更安稳的睡眠。
增加蛋白质摄入的快速小窍门
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增加蛋白质摄入的快速小窍门

摄入足够的膳食蛋白质对于维持（或增强）骨骼肌质量、支持酶功能和抗体的产生以及促进皮肤、头发和指甲的健康至关重要。膳食蛋白质的来源有很多，您最好可以从多个来源摄入，从而让您的饮食最大程度地有趣和多样。 如果您在吃素食或纯素食，多样化您的膳食蛋白质来源就尤为重要，因为很多素食和纯素食的蛋白质来源是不完全蛋白质。这意味着它们不含有人体所需的全部必要氨基酸，而只是一些精选氨基酸。变换您的蛋白质来源可以通过不同食物让您摄入到全部的九种必要氨基酸，从而让您的健康达到最佳状态。 以下是快速增加您的蛋白质摄入的几个小贴士： 吃瘦蛋白，例如家禽、鱼肉、豆腐和豆豉，以最大限度地增加蛋白质摄入量，同时尽量减少饱和脂肪和盐的摄入在饮食中加入乳制品，比如牛奶、奶酪和酸奶。如果您是纯素食者或乳糖不耐受，您可以用杏仁奶、腰果奶、榛子奶、燕麦奶或豆奶代替乳制品。把原味酸奶换成希腊酸奶，因为它的蛋白质含量要高得多吃蛋，因为它们是完全蛋白质，包含您的身体所需的全部必要氨基酸，并且还富含其他有益的营养素在饮食中加入植物性蛋白质，让口味更丰富，同时也增加您对植物营养素（植物养分）的摄入，这些食物包括豆腐、豆豉、坚果、种籽、小扁豆、豆类和鹰嘴豆等在奶昔、冰沙、煎饼、饼干和其他甜点中加入蛋白粉
如何坚持住锻炼计划
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如何坚持住锻炼计划

我们都知道，锻炼对我们是有好处的。但为什么有时候我们会停下来呢？这里面的原因可能包括抱持了不切实际的期望、缺乏动力、锻炼过猛、计划不足或训练制度不起效果。让我们来仔细看看其中的一些障碍，以便帮助您在未来克服它们。 有时候，对开始新的锻炼课程的热情会适得其反。一开始的热情可能会导致我们选择不可持续或会导致受伤的锻炼强度和频率。了解您当前的健身水平和建立起适合您的繁忙日程的锻炼习惯才有助于您保持正轨。 早早退出健身之旅的一个常见原因就是不切实际的期望。人们最开始往往都会把期待值拉得很高，因而在看不到想要的结果时，常感失望灰心。设定切合实际的小目标可以帮助您一步步迈向大目标。例如，您可以锻炼5分钟或更长时间吗？或者，您可以再来一个锻炼回合吗？ 动力在健身之旅中也很关键。偶尔丧失动力是很正常的，但很多人却将丧失动力作为停止健身习惯和彻底放弃的借口。做喜欢的事可以让保持动力变得容易一点。不要因为您认为自己应该做到而选择一个锻炼习惯，要花些时间做试验，找到您真正喜欢的活动。 如果没有精心策划一个考虑到个人专属的健身水平、偏好和日程安排的课程，您就很容易出现平台期和倦怠。同样的，锻炼缺乏种类上的变化也会导致您感到无聊，从而更容易停止锻炼习惯。查找一下可靠的网上资源看看课程，或者，如果您的预算准许，您也可以考虑聘请合格的私人教练为您制定个性化的课程。
如何培养健康的心态
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如何培养健康的心态

培养健康的心态有助于支持整体的身心健康。您的心态对您的情绪、心理和身体健康都有影响，同时也会影响到您的生活质量。以下几个关键策略可以帮助您建立并保持一个健康的心态。 练习感恩每天花点时间反思一下生活中积极的一面，找出您最感谢什么。培养感恩之心可以将您的注意力从消极的思想上转移开来，让您对人生抱持更乐观的心态。 正向的自我对话注意您的内心独白。不要贬低自己，试着用正向的肯定取代自我批评的想法。提醒自己自己有哪些事完成得很好，欣赏自己的品质，庆祝自己学到的东西。在面对挑战时，鼓励和支持自己，从而提升自我价值感和提高心理韧性。 拥抱挑战，将挑战视为机遇将挑战看作是成长的机会，而不是无法克服的障碍。采用这种成长心态可以让您从错误和挫折中吸取教训，培养您的抗逆境能力，而这是培养健康心态和积极态度的关键。如果您犯了错，您可以分析下是哪里出了错，相应地进行调整，并将您从这里学到的教训用到其他情境下去，这样您就知道自己在未来再遇到类似障碍时该如何应对。 正念、冥想和自我照护通过正念和冥想练习，投入当下。这些技巧有助于减轻压力、加强自我意识和培养冷静和集中的心态。通过像兴趣爱好、锻炼和放松活动这样的日常自我照护活动来照顾自己的身心健康。 培养健康的人际关系让以您的最佳利益为重的那些正向并且支持您的人围绕在您身边。健康的人际关系可以提供一种联结感和归属感，而这些感觉对于建立积极的心态和支持您的心理健康非常关键。 练习宽恕 放下对他人和对自己的怨恨与不满。紧抓着消极情绪不放只会拖累您，让您难以向前迈进。宽恕可以让您卸下愤怒的包袱，找到自己内心的平静。
食物是如何增强大脑的？
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食物是如何增强大脑的？

食物可以增强大脑吗？让我们来深入探讨一下饮食和认知功能之间的密切关联吧。 营养供应营养充足的饮食（也就是包括足量卡路里和足量的每种必需营养素的饮食）可以为大脑提供实现最佳功能所需的营养。某些营养素（包括omega-3脂肪酸、抗氧化剂、维生素和矿物质）在维持认知健康和支持记忆过程中发挥着重要作用。 Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪酸，可以在三文鱼等油性鱼以及坚果、种籽和牛油果中找到。它们对大脑健康和认知功能很关键。可以减少大脑中的炎症，从而改善认知功能和提高记忆力。 抗氧化剂抗氧化剂在水果蔬菜中含量丰富，可以保护大脑中的神经元免受氧自由基引起的氧化应激。而氧化应激与年龄相关的认知能力下降和形成记忆的能力减弱有关。因此，从长远来看，富含抗氧化剂的饮食可能有助于认知健康和记忆力的保护。 维生素和矿物质部分维生素和矿物质对认知功能有着很重要的作用，这其中就包括维生素B、维生素E和锌等。这些营养素可以在各种食物中找到，包括全谷物、坚果、种籽和绿叶蔬菜，它们对记忆力的改善有帮助。 血糖水平大脑需要稳定供应的葡萄糖来获取能量。血糖水平的波动会影响到包括记忆力在内的认知功能。食用低血糖指数的复合碳水化合物（例如全谷物）就可以帮助维持稳定的血糖水平。 补水脱水会对包括注意力和记忆力在内的认知功能形成负面影响。保持水分充足对于实现最佳的大脑功能很必要。水就是将营养物质和氧气输送到大脑的关键。